ব্যয়াম বা খেলার আগে ওয়ার্ম আপ (Warm-up) করা কতটা জরুরি এবং গুরুত্বপূর্ণ ?

 

'ওয়ার্ম আপ' হল শারীরিক পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুতি মূলক অনুশীলন বা গতিশীল স্ট্রেচিং ।

সাধারনত ব্যয়াম বা কঠিন শারীরিক পরিশ্রমের পূর্বে  হালকাভাবে শারীরিক অনুশীলন করা যাতে দেহে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি  হয় ফলে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং দেহ উষ্ণ হয়।

 

ওয়ার্ম আপ কেন করবেন?

আপনি যদি আপনার শরীরকে একটি বায়োলজিকাল মেশিন হিসাবে মনে করেন । একটা মেশিন ঠাণ্ডা অবস্থায় সেরা কাজ করে না। দেহে যখন রক্ত ​​​​সঞ্চালন বৃদ্ধি হয়  তখন দেহ উষ্ণ হয় এবং টেন্ডন ও লিগামেন্টগুলিকে ফেক্সিবল করে ফলে আপনার পেশীগুলিকে অধিক সক্রিয় করে তোলে।

ওয়ার্ম আপের ফলে শারীরবৃত্তীয় যে পরিবর্তন ঘটে:

 রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি:

ওয়ার্ম-আপ ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, যা আপনার পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। এটি আপনার শরীরকে আরও কঠোর কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করে।

পেশীর তাপমাত্রা:

উষ্ণতা আপনার পেশীগুলির তাপমাত্রা বাড়ায়, সেগুলিকে আরও নমনীয় করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। উষ্ণ পেশীগুলি উপযুক্ত  কন্টাকশন  এবং রিলাক্সাজেশন হয় ফলে মাসল ক্রাম্পিং বা ট্রিয়ারিং রোধ করে।

জয়েন্ট ফ্লেক্সিবিলিটি:

শরীর উষ্ণ হওয়ার সাথে সাথে জয়েন্টগুলি সাইনোভিয়াল তরল তৈরি করে, যা  লুব্রিকেট হিসাবে কাজকরে ফলে ঘর্ষণ হ্রাস হয় এবং ব্যায়ামের সময় জয়েন্ট মসৃণভাবে চলাচলের  অনুমতি দেয়।

মানসিক প্রস্তুতি: 

ওয়ার্ম-আপ আপনাকে আসন্ন কার্যকলাপের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে দেয়। এটি আপনাকে ফোকাস ঠিক করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট বা খেলাধুলার জন্য সঠিক মানসিকতা তৈরীতে সহায়তা করে।

আঘাত প্রতিরোধ:

সঠিকভাবে গরম হওয়া পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে স্ট্রেইন ,মচকে যাওয়া বা অন্যান্য আঘাতের সম্ভাবনা কমায়। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন হঠাৎ গতিবিধি বা দিক পরিবর্তনের সাথে জড়িত কার্যকলাপ করা হয়।

 

ওয়ার্ম আপ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিকে আরও জোরালো  ও ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে। হঠাৎ, হৃদপিন্ডের অস্বাভাবিকতা এবং আঘাতপ্রাপ্ত হওয়ার ঝুঁকি কমায়।  ওয়ার্ম আপ ছাড়া ব্যায়াম করার ফলে ছোট পেশী,লিগামেন্টগুলি বেশি ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং শরীর বেশি ব্যথা হতে পারে।

ব্যায়ামের আগে কীভাবে ওয়ার্ম আপ করব?

ওয়ার্ম-আপের জন্য প্রায় ১০-১৫ মিনিট সময় নিবেন যাতে কোন ক্লান্তি ছাড়া দেহে মৃদু ঘাম হয়। এতে কিছু হালকা ব্যয়াম এবং আপনি যে কার্যকলাপটি করবেন তার জন্য উপযুক্ত কিছু গতিশীল স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করবেন। এতে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• দ্রুতগতিতে হাঁটা
• পা দুলানো (সামনে- পাশে পাশে)
• হাত পা এক সাথে দুলানো বা জাম্পিং জ্যাক
  
• স্থির জগিং
• ফুসআপ
• স্কয়াট
• হেমেস্ট্রিং স্ট্রেচিং  
•  কাফ মাসল স্ট্রেচিং  
• সোল্ডার স্ট্রেচিং   

 

পরিশেষে বলা যায়, খেলার আগে বা ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ একটা গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।   বিশেষ করে একটি ফুটবল খেলার  আগে ওয়ার্ম আপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে একজন খেলোয়াড়ের কাছে।

মূলত একজন ফুটবলার বা স্পোর্টসম্যানের ইনজুরি বা আঘাত জনিত সমস্যা থেকে বাঁচানোর জন্য বা যেকোনো ইভেন্টে নামার আগে অবশ্যই তাকে ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে। গবেষনায় দেখা গেছে একটি কার্যকর ওয়ার্ম আপ প্রোগাম ইনজুরী প্রবণতা ৫০ ভাগ কমিয়ে দেয়।